Pracownicy znają trendy, ale zapominają o regularności posiłków

Z jakimi wyzwaniami żywieniowymi mierzą się obecnie pracownicy i jakie czynniki mają na to wpływ? 

Kluczowa zmiana, która pojawiła się w XX wieku, a nasiliła w kolejnym, dotyczy stylu pracy. Nasi rodzice czy dziadkowie żyli zupełnie inaczej. Obecnie bardzo dużo osób wykonuje pracę biurową. Mamy do czynienia z grupą, która naprawdę w ciągu dnia ma niewiele naturalnego, spontanicznego ruchu, co sprawia, że ich wydatek kaloryczny jest o wiele niższy. Wykonanie 10 tysięcy kroków dziennie okazuje się dzisiaj wyzwaniem, ponieważ często przez wiele godzin nie wstajemy od biurka. Jemy przy laptopie. Dzwonimy, siedząc. Brakuje nam zwykłej aktywności. Są osoby, które od razu po przebudzeniu przemieszczają się z łóżka na krzesło i spędzają przy biurku długie godziny. Żyjemy w czasach, kiedy aktywność fizyczna jest planowana i zapisywana w kalendarzu, podobnie jak wyjście do fryzjera czy dentysty. I bardzo dobrze! Wszelkie zorganizowane aktywności sportowe, czy to w klubie fitness, na siłowni czy basenie, są bardzo cenne, ale warto pamiętać również o codziennym ruchu – np. w ramach spaceru lub w trakcie przerwy, wykonując ćwiczenia fizyczne. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 20 minut aktywności ruchowej każdego dnia. Brak aktywności, w połączeniu z nieregularnym odżywianiem czy nieprawidłowymi nawykami, to przepis na problemy zdrowotne, związane m.in. z gospodarką węglowodanową i zaburzoną przemianą materii.

Co to dokładnie oznacza? 

Ze zmniejszeniem wydatków kalorycznych wiąże się pogorszenie parametrów metabolicznych, pojawiają się problemy z nadciśnieniem czy cukrzycą. Zdarza się, że osoby w wieku 27 czy 28 lat mają już stany przedcukrzycowe i podwyższony cholesterol. Wielu pracowników zauważyło, że w pandemii przytyło, co ma związek właśnie z ograniczeniem ruchu i siedzącym trybem życia, a także niewłaściwą dietą. W Polsce rośnie problem nadwagi, co rzutuje również na osłabienie układu odpornościowego, układu ruchu i problemy z kręgosłupem. Nie pozostaje to bez wpływu na samopoczucie, efektywność w pracy, kwestię absencji chorobowych…

A jak wygląda kwestia nawyków żywieniowych wśród pracowników?

Coraz więcej osób ma świadomość, jak ważne jest dbanie o zdrowe odżywianie, jednak w praktyce bywa z tym bardzo różnie. Wielu pracowników zgłaszających się do mnie na konsultacje dietetyczne zauważa, że dużym problemem jest podjadanie podczas pracy przy komputerze. Gdy brakuje czasu, żeby skupić się na głównym posiłku, w ruch idą przekąski. Same w sobie nie są czymś złym, ale mogą powodować nadwyżkę kaloryczną i wyrzuty sumienia. Pacjenci zgłaszają również, że mają łatwy dostęp do ultraprzetworzonego jedzenia, ale już znacznie gorzej jest z dostępem do smacznych i prawidłowo skomponowanych posiłków. Przeszkodą w zadbaniu o zdrowy styl życia jest też często stres. To dodatkowy czynnik, który wpływa na apetyt, gdyż pod wpływem stresu może się zwiększać ilość spożywanych kalorii – stale czujemy głód, co jest z kolei reakcją fizjologiczną na emocje. Z kolei, z drugiej strony, w przypadku silnego stresu często pojawia się również brak apetytu. Pacjenci skarżą się, że przez cały dzień nie mogli nic zjeść w pracy, ponieważ czuli ścisk w żołądku. Dopiero po powrocie do domu spożywają posiłek, ale nie jest to rozwiązanie problemu. Jednym posiłkiem w ciągu dnia trudno jest pokryć zapotrzebowanie kaloryczne, uzyskać uczucie sytości, a co najważniejsze zadbać o odpowiednie spożycie witamin i składników mineralnych.

Jak to zmienić? Od czego zacząć wdrażanie dobrych nawyków?

Zacznijmy od podstaw, czyli od zmiany stylu pracy. Nasze zwyczaje żywieniowe wiążą się w pewnym sensie z tradycją, z kuchnią polską, która przyzwyczaiła nas do dużych porcji obiadowych i kolejnych dokładek. Wiele osób nie wie, jakie jest ich zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego tak ważne jest, by uczyć się tego, jak komponować bogate w składniki odżywcze i sycące posiłki. Porcja może być objętościowo duża, o odpowiedniej kaloryczności, ale kluczowe jest to, z czego się składa, w tym czy zawiera dużo warzyw. Z drugiej strony, oprócz nawyków wyniesionych z domów rodzinnych, wyzwaniem jest brak kultury lunchowej w wielu firmach i brak czasu na spożywanie posiłku. Uważam, że w pracy należy spożywać przynajmniej dwa posiłki, jeśli pracujemy w pełnym wymiarze godzin. Na pewno warto zadbać o drugie śniadanie i obiad, tymczasem często zdarza się tak, że pracownicy „przeciągają” porę jedzenia. W efekcie przez większą część dnia nie jedzą pożywnego posiłku lub zagłuszają głód niezdrowymi przekąskami, a nadrabiają dopiero wieczorem, po godzinach pracy. Dlatego jest to tak ważne, aby mieć możliwość spożywania posiłków w pracy, ale spokojnego, bez presji, bez widoku komputera, za to w sprzyjającym środowisku, w przyjaznym gronie współpracowników. Motywacja społeczna odgrywa tutaj ogromną rolę – jeśli widzimy, że dla innych przerwa na posiłek również jest ważna, że współpracownicy też dbają o zdrowe odżywianie, wówczas łatwiej wytrwać nam w postanowieniach zdrowotnych. Warto też popracować nad swoimi wyobrażeniami na temat kwestii kulinarnych. Moi klienci często podkreślają, że nie potrafią przygotowywać zdrowych posiłków – kojarzy im się to z czymś trudnym, czasochłonnym i angażującym. Warto pamiętać, że pożywne śniadania wcale nie muszą być czymś wymyślnym i niedostępnym. Zdrowo to smacznie i prosto, z wykorzystaniem wartościowych, ale też dostępnych w popularnych marketach składników.

A co z regularnością posiłków? Jak zadbać o ten aspekt w codziennym pośpiechu?

Pamiętajmy, że każdy z nas ma różne zasoby, warunki, możliwości, dlatego zachęcam, by małymi krokami zaczynać od podstaw. Przyjrzyjmy się, jak wygląda nasz dzień, ile kroków dziennie robimy, ile czasu spędzamy na powietrzu, ile posiłków spożywamy, w jakich odstępach czasu, co składa się na te posiłki. Klienci gabinetów dietetycznych często zwracają uwagę na kwestię regularności posiłków – brakuje im czasu, a czasem motywacji, by o to zadbać. Dzisiaj wiele osób skupia się na dietach i zmieniających się trendach, ale lekceważąc przy tym regularność, która jest bardzo ważna. Mamy też jako społeczeństwo przeświadczenie, że powinniśmy spożywać pięć posiłków dziennie, tymczasem to nie liczba jest najważniejsza, a jakość i dostosowanie do stylu życia. Kluczowe jest to, aby nie dopuszczać do uczucia silnego głodu, które nie pozwoli się skupić na pracy i wpłynie na samopoczucie. Warto zadbać o taką kompozycję węglowodanów, tłuszczu i białka, żeby po posiłku nie czuć się ospałym. Przyda się też umiejętność planowania i organizowania własnego czasu, by przygotowywać posiłki do pracy (np. dzień wcześniej) i znajdować czas w przerwie na ich spożycie. Oczywiście przydatne są też świadczenia proponowane przez pracodawców, jak np. dofinansowanie posiłków w pracy, dzięki czemu łatwiej zachować regularność.

Co jeszcze mogą zrobić pracodawcy, by rozwijać kulturę lunchową w firmie? 

Warto wiedzieć, że na nasze wybory żywieniowe wpływa wiele czynników, a jedzenie nie spełnia wyłącznie funkcji zaspokojenia głodu. Odgrywa też funkcję społeczną – wspólne posiłki pozwalają na budowanie relacji. Dlatego zachęcam do podejmowania działań, które będą jednoczyć pracowników wokół stołu i rozwijać świadomość na temat zdrowego odżywiania. Dobrym pomysłem może być wprowadzenie tematów na każdy miesiąc. Na przykład marzec jako miesiąc, w którym dbamy o nawodnienie organizmu, maj miesiącem pięciu porcji warzyw i owoców dziennie itd. A może zaproponujemy miesiąc w stylu vege? Wspólne wyzwania na pewno pomogą wytrwać w pozytywnych nawykach. Cieszy fakt, że firmy organizują owocowe czwartki, ale ubolewam, że nie ma np. warzywnych wtorków. To ważne, żeby promować spożywanie warzyw – dostęp do nich zwykle jest bardziej ograniczony niż do owoców, rzadziej pojawiają się w codziennej diecie, mimo że odgrywają ważniejszą rolę. Uważam, że zadaniem pracodawcy jest również zadbać o to, by pracownicy nie spożywali posiłków przy komputerach, a po pracy nie spędzali czasu przed ekranem, wykonując dodatkowe zadania służbowe. Wpływa to na zmęczenie i jakość snu, a to z kolei wywołuje problemy z regulacją apetytu. Cenne będą też wszelkie spotkania z trenerem czy dietetykiem, który podczas pokazów kulinarnych udzieli pracownikom praktycznych porad np. na temat tego, jak szybko przygotować proste i zdrowe dania. Wspólne warsztaty kulinarne, benefity w postaci dofinansowania posiłków pracowniczych, firmowe aktywności sportowe – to przykłady działań, jak można budować przyjazne środowisko, dające wsparcie i motywację do tego, by zadbać o swoje zdrowie.